Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира

Содержание:[Скрыть]

Сегодня проблема избыточного веса становится крайне актуальной для людей практически всех категорий. Больше всего тревожит данная проблема женщин. Накоплению лишних жиров зачастую способствует образ жизни современного человека. В то же время каждая женщина стремится соответствовать современным стандартам красоты – заветным параметрам 90×60×90. Однако лишние жировые отложения угрожают не только вашей красоте, но и вашему здоровью. Не редко лишние килограммы становятся причиной возникновения серьёзных проблем со здоровьем и расстройств психики.

Шесть самых распространённых мифов о жиросжигании

мифы о сжигании жира

Первый миф. Кушать на ночь вредно

Употребление пищи вечером способствует накоплению избыточных килограммов. Причина этого заключается в биоритмах организма. Еда, которую вы съели в вечернее время, не успевает полностью перевариться, вследствие чего откладывается в организме в виде токсинов и жиров. Однако за 3-4 часа до сна процесс выработки гормона роста, а, следовательно, и расход подкожного жира усиливается. Можете кушать что угодно, главное, чтобы в употребляемых вами продуктах не было углеводов!

Второй миф. Отказ от жирной еды

Большинство диетологов считают, что для избавления от лишних килограммов следует полностью отказаться от жирной пищи. В результате этого происходит нарушение процесса жирообмена, в результате чего вес перестаёт сокращаться. По этой причине необходимо обязательно включить в рацион пищу содержащую незначительное количество нерафинированных жиров. Они имеются в семечках, орехах, растительном масле.

Третий миф. Фруктовая диета

Кушать богатые витаминами фрукты намного полезнее, чем шоколадки и сдобные булочки. Однако эффективность и полноценность такой диеты весьма сомнительны, ведь во фруктах нет белков, в результате чего вместе с подкожным жиром организм будет сжигать и мышцы. В то же время во фруктах полно углеводов. Фруктоза и прочие простейшие сахара лишь увеличивают массу вашего тела.

Четвёртый миф. Диеты – верный путь к похудению

В интернете можно найти множество диет, но помните, что ничего не даётся без труда. Из-за резкого ограничения калорийности питания у вас могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем. Кроме того, рассчитывая лишь на диету, будет крайне трудно сохранить результаты. Для эффективного сокращения массы тела необходимо постоянно стимулировать процесс синтеза гормона роста, сочетая употребление богатой белками диетической пищи со специальными тренировками для похудения.

Пятый миф. Занятия аэробикой лучше всего способствуют быстрому сжиганию жира

В реальности наиболее эффективным способом сжигания жира являются силовые тренировки. Усиливая процесс метаболизма, они позволяют худеть, совершенствовать вашу фигуру, при этом, не теряя мышцы. Жиросжигание происходит даже по окончанию силовых тренировочных занятий.

Шестой миф. Получить соблазнительную фигурку можно лишь в результате похудения

Полагать, что, уменьшив собственный вес, вы сможете устранить дефекты своей фигуры весьма наивно. После устранения лишних жировых отложений у вас останутся некрасивые руки, обвисшие ягодицы. Стать стройной, можно лишь регулярно выполняя специальные упражнения для жиросжигания.

Что нужно есть для эффективного жиросжигания?

Чтобы вместе с жиром не потерять и мышечную массу следует строго придерживаться следующих правил питания:

  1. Не мучьте себя голодом! При занятии упражнениями для жиросжигания надо употреблять больше пищи. Если хотите успешно избавиться от лишних килограммов и при этом получать максимум пользы от тренировок, то ежедневно употребляйте не менее 32 калорий на 1 килограмм веса. Это доведёт процесс обмена веществ до оптимального уровня и обеспечит организм достаточным питанием.
  2. С особой тщательностью выбирайте диетические жиры в собственный рацион. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, семечках и орехах, оливковом масле. Употребляя данные продукты, вы сможете избавиться от жира, не потеряв мышц и надолго сохранив в норме собственный вес.
  3. Употребляйте лишь правильные углеводы. Как можно меньше употребляйте рафинированный сахар. Если вы большая сладкоежка, то можете время от времени баловать себя чёрным шоколадом без каких-либо добавок.
  4. Придерживайтесь правильного соотношения углеводов и белков. При активных тренировках организму крайне необходима постоянная подпитка мышц белком. Выбранная вами диета не должна обеднять вас углеводами. В день надо съедать до 40% углеводов и 30% белков.
  5. Не забывайте о завтраке. Пренебрегая завтраком, вы не только не избавитесь от лишних килограммов, а наоборот растолстеете! Не можете позавтракать, как следует? Тогда пользуйтесь сухими готовыми завтраками, содержащими большое количество клетчатки.

Упражнения для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Регулярные занятия упражнениями для жиросжигания помогут избавиться от избыточного жира и превратить некрасивые складки в подтянутые красивые контуры тела. Ничто иное не способно дать подобного эффекта. Ни «суперэффективные» диеты, которыми сегодня переполнен интернет, ни волшебные крема не в состоянии избавить вас от избыточных сантиметров и целлюлита. Делать упражнения могут как те, кто ни разу прежде не занимался спортом, так и опытные спортсменки. Тренироваться можно в спортзале либо у себя дома.

Перед тем, как начать делать упражнения для сжигания жира, надо правильно выбрать тип и программу тренировок. Выполнение знакомых по школьной программе упражнений с гантелями либо простое посещение спортзала вам ничего не дадут. Подобная самодеятельность, как правило, только усложняет похудение, даже не смотря на ежедневные тренировочные занятия.

При выборе типа тренировки следует исходить из того, каких целей вы хотите достичь данными занятиями. Если вы не хотите существенно уменьшить вес, а стремитесь не поправиться и поддержать свой организм в тонусе, то выбирайте кардиотренировки. Сильно похудеть, эффективно сжечь лишние жировые отложения вам помогут силовые тренировки. Правда, многие профессиональные фитнес-тренеры советуют сочетать силовые упражнения с аэробикой, плаваньем, бегом.

Где лучше заниматься упражнениями для сжигания жира – в спортзале либо дома?

Занимаясь упражнениями для сжигания жира в спортзале, вы имеете доступ к профоборудованию: спорт снарядам, тренажёрам и т.д. В тренажёрном зале опытный инструктор всегда подскажет вам, как надо правильно выполнять то или иное упражнение, что защищает вас от травм и позволяет достичь наивысшей эффективности от тренировочного занятия. Тренер подберёт наиболее оптимальную для вас диету и программу тренировок.

К достижению желаемого результата вас будет подталкивать и сама атмосфера спортзала, в котором масса людей стремятся достичь того же, что и вы. Глядя на красивые тела других людей вы будете вдохновляться на новые свершения, в то время как дома лень может легко взять вверх над вашим желанием похудеть.

Занимаясь упражнениями для похудения в домашних условиях, вы можете выбрать наиболее удобное время для тренировок и не стыдиться собственной фигуры перед другими людьми. Подстраиваться под график работы тренажёрного зала и платить за его посещение вам не надо. Однако избавиться от лишних килограммов дома можно лишь собрав волю в кулак и ежедневно тренируясь.

Чем женские тренировки для сжигания жира отличаются от мужских?

Женские тренировки отличаются от мужских числом повторений, весом спорт снарядов и уровнем интенсивности, но делить упражнения на «исключительно мужские» и «исключительно женские» недопустимо. Из-за некоторых гормонов организм женщины более склонен к накоплению жира, чем организм мужчины. Женщины хоть и не столь сильны, как мужчины, однако намного выносливее их. По этой причине представительницы прекрасного пола могут делать больше повторений, однако с меньшим весом. Обладая одинаковым мышечным строением мужчины и женщины занимаясь спортом, преследуют различные цели. Мужчины, в основном мечтают о больших мускулах, а девушки заботятся о животе, ягодицах и бёдрах. Именно поэтому тренировки для жиросжигания имеют такие отличия.

Силовые упражнения для женщин

Регулярное выполнение силовых упражнений не делает женщин похожими на мужчин. Силовые тренировки убирают лишние сантиметры, придают телу женщины умеренную рельефность и подтянутость мышц. Поднимая гантели, вы не станете похожей на бодибилдеров женщин, поскольку для этого следует употреблять мужские гормоны, которых женщинам не хватает.

Конечно, регулярные занятия силовыми тренировками способствуют росту мышц, а, следовательно, и массы тела, но вместе с тем во время их сжигается жировая ткань, тело становится подтянутым, стройным, красивым. Основной задачей силовых тренировок для женщин является сжигание лишних жировых отложений в проблемных местах и коррекция фигуры. Они позволяют в наиболее короткий срок достичь того результата, который крайне трудно получить при помощи диет и аэробики.

Правильно выполняя силовые упражнения для похудения, вы повышаете устойчивость и выносливость своих суставов, укрепляете костный аппарат. Происходит укрепление сердечных и скелетных мышц, а также гладкой мускулатуры, которая поддерживает ваши внутренние органы.

Перед началом силовых тренировок для похудения обязательно проконсультируйтесь с врачом. При определённых недугах надо ограничивать нагрузки на позвоночник, снижать массу спорт снарядов. Тренироваться нельзя при сердечных недугах, во время менструации и беременности.

Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира?

Заниматься силовыми упражнениями надо минимум пару дней в неделю по 40 минут. Между тренировочными занятиями следует делать перерывы в один день. Оптимальное время для тренировок – между 15 и 16 часами.

Строго придерживаясь режима тренировок вы, спустя 7 недель сможете насладиться результатами. Только не делайте значительных перерывов между занятиями, иначе потеряете спортивную форму. Если вы пролентяйничаете одну или две недели, то вынуждены будете начинать всё заново.

Силовые упражнения

Скручивания на полу

Скручивания на полу

Упражнение выполняется в 3 10-разовых подхода. Без использования дополнительного веса. Вы можете делать его как с прямыми, так и с согнутыми в коленках ногами. Старайтесь как можно больше скрутиться и прикоснуться локтем к противоположной коленке, при этом, не поднимая туловища полностью.

Тяга становая с гантелями

Тяга становая с гантелями

Данное упражнение делается в четыре 12-разовых подхода с использованием 5-7-килограммовых гантелей. Оно отлично подходит для начинающих. Поставьте ноги на уровне ширины плеч, немного согнув их в коленках. Расположите руки с гантелями по бокам, спину держите ровно и, сгибая коленки, наклонитесь вперёд.

Жим гантелей в сидячем положении

Жим гантелей в сидячем положении

Упражнение делается в три 10-разовых подхода. Одна гантель должна весить от 3 до 5 килограмм. Сидя на стуле, уприте широко расставленные ноги в пол. Руки с гантелями должны находиться по бокам и смотреть вперёд. Медленно поднимите руки вверх и верните их в стартовое положение.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Упражнение делается в четыре 10-разовых подхода. Каждая гантель должна весить не менее трёх килограммов. Ноги поставьте на уровне ширины таза. Руки с гантелями расположите по бокам туловища. Приседайте так низко, как можете. При этом старайтесь держать спину ровной, наклоняя её на 45°.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Данное упражнение надо делать в три 12-разовых подхода на каждую ногу, используя гантели по 5 килограмм каждая. По бокам туловища расположите руки с гантелями. Одну ногу поставьте вперёд, а другую отставьте назад, как бы широко шагая. Делая приседания, держите спину ровной и старайтесь коснуться коленкой задней ноги поверхности пола.

Подъём ног с лежачего положения

Подъём ног с лежачего положения

Упражнение выполняется в три 10-разовых подхода. Вес не используется. Немного согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Сначала поднимите таз, а потом не выпрямляя колен опустите его до конца.

Зашагивания на лавочку с гантелями

Зашагивания на лавочку с гантелями

Используются 5-килограммовые гантели. Делать это упражнение следует в пару 10-разовых подходов. Руки, в которых вы держите гантели расположите по бокам туловища. Для лучшего эффекта во время зашагиваний расположите коленку немного выше бедра. А вторую ножку держите в воздухе (для большей сложности) либо поставьте на лавочку (проще).

Наклоны с гантелями в бок с положения стоя

Наклоны с гантелями в бок с положения стоя

Используются 5-килограммовые гантели. Делается данное упражнение в пару 10-разовых подходов в каждую сторону. Поставьте ноги на уровне ширины плеч, зафиксируйте таз. Не вынося вперёд туловище, наклоняйтесь вбок.

Отжимания от лавочки широким хватом

Отжимания от лавочки широким хватом

Делается данное упражнение в пару 10-разовых подходов. Вес не используется. Во время отжиманий грудь должна касаться лавочки. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете взять лавку повыше.

Кардионагрузки для сжигания жира

Кардионагрузки для сжигания жира

Сокращению мышц во время кардио и аэробных тренировок способствует использование значительного количества кислорода. Кардио тренировки состоят из плавания, ходьбы, танцев, бега и прочего. Во время их мускулы могут находиться в напряжённом состоянии в течение долгого времени, поэтому для занятия аэробикой вам надо будет быть очень выносливым.

Вы можете выбрать наиболее понравившиеся вам аэробные упражнения, к примеру, плавание. Регулярное выполнение кардио тренировок способствует повышению стрессоустойчивости, разработке дыхания, укреплению сердечных мышц и сосудов, повышению иммунитета.

Пульс для сжигания жира

Занимаясь кардио тренировками, обязательно следите за пульсом. Для эффективного сжигания лишних жировых отложений пульс должен быть не ниже 120 ударов за 1 минуту. Если вы новичок, то начните с незначительных нагрузок и постепенно повышайте их. Выбирайте нагрузки исходя из своего самочувствия и того, как оно будет изменяться по мере выполнения упражнений. За пару часов до и после тренировки ничего не ешьте. Людям, страдающим недугами сердца и сосудов либо органов дыхания надо предварительно проконсультироваться с врачом.

Как часто надо тренироваться?

Тренироваться надо минимум 3 раза в течение недели. Можете тренироваться и ежедневно, однако при совмещении аэробики с силовыми упражнениями правильно рассчитывайте возможности организма, позволяйте своим мышцам отдыхать и восстанавливаться. Аэробикой лучше заниматься утром.

Кардио упражнения

  • Бег на месте. Бегите быстро, при этом стараясь поднимать бёдра и колени как можно выше.
  • Отжимания с прыжками. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх. Приседайте, ставя ладони по поверхность пола на уровне ширины плеч. Прыгнув перейдите в положение упор лёжа и таким же образом вернитесь в положение приседа. Станьте в прежнее положение и подпрыгните повыше. Повторите данное упражнение несколько раз.
  • Бег в состоянии упор лёжа. Примите нужное положение, подтягивая коленки поближе к груди, начните высоко поднимать бёдра, имитируя бег.
  • Прыжки через препятствие. Установите на полу незначительное препятствие, и начните перепрыгивать через него влево и вправо.
  • Глубокие приседания с весом. Возьмите в руки гантель, гирю либо какой-нибудь иной утяжелитель таким образом, чтобы он размещался на уровне центра туловища. Поставьте ноги на уровне ширины плеч, глубоко присядьте и встаньте. Данное упражнение выполняется 5-10 раз.

Великолепное Видео о правилах сжигания жира

Программа занятий для сжигания жира

Программа занятий для сжигания жира

Оптимальный вариант – попросить профессионального спортивного инструктора составить подходящую вам программу тренировок. Однако возможность обратиться к инструктору есть далеко не всегда. В таком случае ничего не остаётся, как разрабатывать комплекс тренировок для сжигания жира самой. Лучше всего составлять план тренировок, уже имея представление о собственном теле и о том, что вам наиболее подходит. Иметь данное представление можно лишь после минимум одного месяца ежедневных тренировок.

Способы проведения тренировочных занятий

  • Раздельный способ. Данная методика является наиболее известной. Это прекрасный вариант для новичков. Подходы первого упражнения делаются с небольшими передышками, после чего можно делать следующие согласно плану тренировочного занятия.
  • Методика суперсетов. Данная методика крайне эффективна при похудении. Сначала надо выполнить 1 подход начального упражнения, после чего без передышки сделать 1 подход последующего упражнения и далее согласно плану тренировки.
  • Методика круговой тренировки. Данный способ относят к аэробике силовой. Здесь упражнения выполняются без отдыха по 1 подходу по кругу.
  • Методика комбинированной тренировки. При комбинированных тренировках силовые упражнения сочетают с аэробными.

Как самой правильно составить программу тренировок?

Первым делом надо решить для чего именно вы собираетесь заниматься. Существует пять главных причин, заставляющих людей браться дома за гантели либо брать абонемент в тренажёрный зал:

  1. Поддержание физической формы
  2. Наработка рельефной мускулатуры
  3. Увеличение силы без увеличения объёма мышц
  4. Устранения лишних жировых отложений
  5. Увеличения силы и объёма мышц.

Определившись с целью тренировок, решите сколько раз в неделю вы сможете ими заниматься. Тут всё зависит от вашего свободного времени. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее 3 раз в неделю. А если вы хотите просто поддерживать свою форму, то вполне достаточно будет и пары тренировочных занятий в неделю.

Далее выберите методику тренировок. Для проработки рельефа мышц лучше выбрать комбинированную методику либо способ суперсетов. Быстро сжечь лишний жир и похудеть вам помогут как круговые, так и комбинированные тренировки.

Определитесь с набором упражнений. Решите, какие именно упражнения вы будете делать на каждом тренировочном занятии. Тем, у кого мало опыта в данном вопросе следует прочитать об упражнениях на главные группы мышц и делать их. Число упражнений и количество их повторов определяется числом тренировочных занятий и вашими физическими возможностями.

Распределите по тренировкам упражнения, которые вы выбрали. Если стремитесь избавиться от лишних сантиметров, то на каждом тренировочном занятии понемногу тренируйте все мышцы, чтобы таким образом потратить побольше энергии.

Решите, с какой последовательностью вы будете выполнять упражнения. Для похудения необходимо чтобы во время тренировок нагрузку испытывало всё тело. По этой причине нельзя делать упражнения на определённую группу мышц блоками. Следует чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части туловища.

Установите точное количество подходов и повторений упражнений. Эффективно снизить вес можно делая любое упражнение по три 12-разовых подхода.

Если вы твёрдо поставили перед собой цель избавиться от лишних килограммов и со всей решительностью начали заниматься тренировками, то скоро обязательно сможете насладиться положительными результатами. Сочетая ежедневные тренировки в тренажёрном зале либо дома с правильным питанием, вы непременно похудеете и приблизите собственную фигуру к идеальным параметрам.


Рецепты для 100% похудения

Напишите комментарий, отзывы


Защитный код
Обновить

Фильтр Состава продуктов питания

Хотите узнать состав любого продукта? Перемещайте "ползунки", чтобы указать требуемый диапазон значений. Если необходимо, выберите категорию или воспользуйтесь поиском по названию продукта. Фильтр автоматически выведет все продукты, соответствующие этим параметрам.

Что комментируют?

  • Диета Аниты Цой

    Вика
    После родов столкнулась с той же проблемой, что Анита Цой. Сначала хотела смириться и ничего не делать ...

    Подробнее...

     
  • Диета Анджелины Джоли

    Оля
    Уважаю Анджелину Джоли как личность и обожаю все фильмы с ее участием. Как только начала использовать ...

    Подробнее...

     
  • Чайная диета

    Марина
    Услышала от подружки положительный отзыв и решила попробовать. Результат потрясающий, минус 7 килограмм.

    Подробнее...