Сбалансированное питание для похудения

image 173

Содержание

 

Каждый человек, страдающий избыточным весом, даже не может предположить, что решить его проблему поможет правильное сбалансированное питание. Соблюдение строгой диеты не приносит желаемого результата, так же как и отказ от еды или сокращения ее до минимума. К тому же недостаток калорий приводит к упадку сил, без которых невозможна полноценная физическая активность. Полноценная здоровая пища в сочетании со спортом – вот залог стройной подтянутой фигуры.

Все что необходимо – это корректировка своего ежедневного меню, то есть полностью перейти на правильное сбалансированное питание. Но одного правильного питания будет недостаточно, предать своей фигуре привлекательные пропорциональные формы помогут ежедневные тренировки. Этот факт подтверждает медицина в области диетологии и тысячи людей которые потеряли таким образом лишние килограммы.

Люди, потерявшие лишние килограммы, подтвердили очевидные факты:

  • Завтрак – это традиционное начало дня;
  • Потребление жиров сводится к минимуму;
  • Измерять вес один раз в неделю;
  • Спортивные тренировки по 60 минут ежедневно.

Важно правильно понять, что такое сбалансированное питание для похудения, для этого необходимо знать его основные принципы.

Первое правило сбалансированного питания для похудения

Первый принцип сбалансированного питания – это энергетический баланс. Каждое действие человека сопровождается расходом энергии. Источник энергии – это продукты, потребляемые человеком. Для человека важно, чтобы количество расхода энергии не превышало ее поступление вместе с пищей.

Соответственно, чтобы худеть необходимо расходовать энергии больше, нежели потреблять. Жировые отложения – это скопление тех запасов, которые организм не успел израсходовать своевременно. Поэтому для начала следует уменьшить количество потребляемых калорий и увеличит расход энергии.

Для начала нужно правильно распределить свой ежедневный рацион по основным компонентам в процентном соотношении. Ровно половина всего рациона должна занимать пища богатая углеводами, 20% белковый продуктов и 30% жиров. Для правильного питания это самый важный принцип, именно для тех, кто сбрасывает вес или удерживает его.

Углеводы в энергетическом балансе организма

По первому принципу именно углеводы составляют половину ежедневного рациона. То есть 50% калорий от общего числа потребляемых должны быть углеводсодержащие продукты. Они являются источником энергии для организма, в них содержаться важные микро- и макроэлементы, витамины, клетчатка. Они быстро насыщают, стимулируют работу кишечника, предупреждают множество заболеваний. Большинство продуктов содержащие углеводы содержать большое количество воды, которая в свою очередь участвует во всех обменных процессах в организме.

Белковый продукт состоит из клетчатки и воды, их потребление приводит к быстрому насыщению во время еды, что помогает избежать переедания. При этом продукты имеют сравнительно низкую калорийность, например, одно среднее яблоко содержит всего 50 ккал, карамель – 200 ккал, кусок хлеба из муки грубого помола – 70 ккал, а жареный бифштекс из рубленого мяса – 800 ккал. Эти цифры нужно учитывать тем, кто стремится сбросить вес. Отсюда можно сделать вывод, что клетчатка залог стройной фигуры.

Сочетание углеводсодержащих продуктов

По правилам диетического питания отлично сочетаются два продукта богатые углеводами, например рис, сваренный на воде, и овощи, низкокалорийное блюдо с высоким содержанием клетчатки. В ежедневный рацион необходимо включить: морковь, тыкву, кабачки, томаты, зелень, свеклу, капусту, горошек и картофель. А крупы, сухофрукты, орехи, малина, хлеб грубого помола и инжир – источник клетчатки.

Image 116

Ели ежедневно употреблять крупы, и добавлять в них отруби при приготовлении, можно значительно увеличить уровень употребления клетчатки. Они быстро насыщают, надолго сохраняют чувство сытости, и содержать минимум калорий.

Такие углеводсодержащие продукты как рис, макаронные изделия и белый хлеб не несут никакой пользы. Их следует заменить цельнозерновым хлебом и коричневым рисом, кашами. Муку грубого помола можно заменить на пшеничную, она является кладезю питательных веществ и пищевых волокон.

Исследования ученых подтвердили

  • Сложные углеводы растительного происхождения в обычных условиях полностью усваиваются и не откладываются про запас;
  • Углеводы отлично контролируют процесс потребления пищи, что не приводит к перееданию.

Правила потребления углеводов

Многие дилетанты предполагают, что набор веса происходит именно от потребления углеводов, особенно которые содержаться в мучных и сладких продуктах. Но для организма человека предпочтительнее использовать в качестве энергии углеводы, нежели жиры. При достаточном количестве углеводов рационе способность окисления жиров снижается.

Соответственно при потреблении достаточного количества углеводов, количество жиров необходимо свести к минимуму. Все сладкие и мучные продукты имеют высокий процент жирности. Например, шоколад имеет жирность от 15% до 55%. Небольшое количество жиров организм будет преобразовывать в энергию и на отложение их будет недостаточно. Соответственно этот факт говорит о том, что вес как минимум будет стабильно держаться. Значит дело не в углеводах, а в жирах. Кроме того, любой углеводсодержащий продукт имеет минимальный процент жира, которые одновременно поступают в организм.

Белки в энергетическом балансе организма

Продукты содержащие белок не менее важны для нормального функционирования организма. Они становятся топливом тогда, когда иссякнут углеводы. Но для снижения массы тела их будет достаточно всего 20% от общего количества потребляемых продуктов.

Image 1141

Источник белка – это мясо, рыба и яйца. Но следует выбирать те сорта мяса, которые содержат минимальное количество жиров, например, телятина или птица, менее жирные, нежели говядина и свинина. Можно употреблять куриную грудку без кожи или рыбу почти каждый день. Обезжиренные молочные продукты также являются источником белка. Это творог, кефир, молоко и йогурт.

Жиры в энергетическом балансе организма

Жиры необходимы организму в количестве 30% от потребляемого объема пищи ежедневно. Основная задача не превышать эту норму.

Жиры не являются основным источником энергии, но содержат максимальное количество калорий, в которых организм не испытывает необходимости. Максимальная норма их до 35 грамм. Отказ от этого элемента не допустим, именно они являются залогом похудения, как бы странно это не казалось. В излишке жировых отложений виноваты не только жиры, но и гормоны, в том числе инсулин. Жиры замедляют процесс выделения этого вещества, поэтому, чем меньше жиров, тем меньше он будет откладываться в проблемных местах. Но употребление жиров в минимальном количестве необходимо для воспроизведения жирового обмена. Для организма человека существенную пользу несут только жиры растительного происхождения и рыбий жир. От жирного мяса придется полностью отказаться.

Свести к минимуму употребление жиров можно, если отказаться от жареных блюд, майонеза, соусов, маргарина, десертов, и жирного мяса. Растительные жиры – это подсолнечное и оливковое масло, орехи и авокадо. Их можно и нужно употреблять.

Баланс белков жиров и углеводов

Отличная альтернатива мясу – это рыба. Насыщены полезными жирами – семга, скумбрия, анчоусы, форель, сардина. Необходимо исключить свинину, бекон, молочные продукты высокой жирности, в том числе сметану и сливочное масло. Следует составить себе меню на неделю с определением калорийности в 1000, 1500 или 2200 килокалорий.

Для снижения веса для женщины достаточно потреблять по 1000 килокалорий. А 1500 килокалорий необходимы для стабилизации веса. Поэтому составлять меню следует исходя из своей цели.

В среднем женщина от 23 до 50 лет ежедневно тратит от 1600 до 2400 ккал. От 51 до 75 лет, значительно меньше, максимум 2200 ккал.

Рекомендации для снижения калорийности рациона:

Организм всегда найдет применение углеводам и углеводам, а жиры могут откладываться годами.

Второе правило сбалансированного питания для похудения

Второе правило заключается в правильном распределении порций на завтрак обед и ужин. А именно в пропорции 25-50-25. Это поможет тем, кто пытаются сбросить вес.

Image 115

Из каждодневного рациона 25% должен составлять завтрак, ровно половина обед и 25% ужин. То есть если разделить все калории на три части то, половина всего рациона приходится на обед и по одной четверти на завтрак и ужин. Для стабилизации веса можно распределять калории по следующему принципу 25-30-45. Здесь большее количество калорий приходится на последний прием пищи.

Врачи диетологи рекомендуют основной процент ежедневного рациона употреблять до 13 часов дня. В первой половине дня организм отдает больше энергии, во второй половине организм больше настроен ее откладывать про запас. Этот факт имеет исследовательское подтверждение, женщины, которые потребляли в первой половине дня 1200 ккал, теряли в среднем до 1 килограмма ежедневно.

По многочисленным исследованиям медиков было выявлено, что завтрак обязательно должен быть сразу после пробуждения. Это поможет сохранить чувство сытости до обеда и избавит от ненужных и вредных перекусов. К тому же регулярный завтрак ускоряет обменные процессы в организме. Те кто систематически или регулярно пропускаю завтрак, их организм снижает со временем потребность в энергии, они рискуют замедлить обмен веществ и к 30 годам набрать до 6 кг лишнего веса. И это только из-за того что пропускали утренние приемы пищи. люди которые ежедневно плотно завтракают, имеют высокий уровень метаболизма не зависимо от возраста.

Многие страдают по утрам отсутствием аппетита, поэтому они этот прием пищи пропускают. Но если поужинать в 18-19 часов, то аппетит по утрам может вернуться, потому что во время ночного сна организм процесс переваривания пищи заметно замедляет. Соответственно в желудке остаются не переваренные остатки ужина, поэтому завтракать не хочется совсем.

Еще один способ пробудить аппетит после пробуждения – это физическая активность. Утренняя пробежка приведет в тонус весь организм и спровоцирует чувство голода. Если нет возможности бегать, можно выполнить прыжки со скакалкой. Достаточно всего 5-10 минут прыжков и организм полностью проснется. Водные процедуры холодным душем и обтирания полотенцем моментально заставят проснуться.

Завтрак – незаменимая составляющая потери веса

Главный вопрос: каким должен быть сбалансированный завтрак? Этот прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, жиры и белки. Пример такого завтрака – сваренная на воде овсяная каша с добавлением протеиновой смеси, масло растительного происхождение и ягоды или фрукты. Дополнить завтрак можно чашкой кофе или чая без добавок, кусочек хлеба из муки грубого помола и капсула поливитаминов.

Третье правило сбалансированного питания для похудения

Потеря веса невозможна без физической активности. Очень важно правильно обозначить время для занятия физкультурой. Самое удачное время – это перед последним приемом пищи. Именно в этот период времени организм откладывает избытки питательных веществ.

Проводить тренировки необходимо за 2 часа до ужина, это позволит сократить жировые отложения. То есть калории, съеденные во время последнего приема пищи уйдут на восполнение энергии. После тренировки в течение 2 часов снижается аппетит, соответственно уменьшается количество съеденных продуктов. Кроме того, после полудня обмен веществ замедляется, а к приближению ужина он падает. Соответственно всем худеющим выгодно потреблять вечером меньше калорий, потому что утром и днем они преобразуются в энергию намного проще.

Если вечером не нагружать свой организм лишними калориями, человек ограждает свой организм от напряжения. То есть ночью он будет отдыхать, а не откладывать энергию про запас.

Image 117

Цель при похудении – это избавиться от подкожного жира, потеря килограммов на преобразование фигуры особо не влияет. Поэтому важно проявлять физическую активность, чтобы убрать слой жира, но сохранить при этом мышечную ткань.

Слишком калорийное питание приводит к избыточному весу, отказ от еды не дает положительного результату. Выход только один – правильно сочетать поступление и расход энергии. Правильное питание и физические нагрузки способны творить чудеса и совершенствовать формы, при этом, не причиняя вреда здоровью человека.

Если строго ограничить себя в потреблении калорий это может привести к снижению энергии, и вызвать существенные эмоциональные неприятности. Недостаток питательных веществ приводит к недомоганию и слабости, из-за того что организму не хватает необходимых ему элементов. Правильное питание с применением тренировок способно позитивно отразиться на фигуре и повысить жизненный тонус, без вреда для здоровья.

Меню сбалансированного питания на неделю

Ниже приведено примерное меню. Если строго соблюдать все принципы правильного питания можно преобразить свои формы за короткое время.

Понедельник

  • Первый завтрак: за полчаса до приема пищи стакан минеральной воды без газа или натуральны сок, по истечении времени можно сварить овсяную кашу на воде, порция из 5 столовых ложек, к ней можно добавить чайную ложку меда или измельченные орехи. Можно съесть кусок ржаного хлеба.
  • Второй завтрак: одно среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на пару рыба с отварным картофелем, приправленная зеленью, чай без сахара.
  • Полдник: обезжиренный кефир.
  • Ужин: приготовленные на пару овощи с низким содержанием крахмала.

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

  • Первый завтрак: 100 грамм отварной подсоленной куриной грудки, ржаной хлебец из бездрожжевого теста, вода без газа.
  • Второй завтрак: одно среднее яблоко.
  • Обед: салат из свежих овощей с сыром «фета», 150 грамм макарон из твердых сортов пшеницы с томатом, мятный чай или натуральны сок.
  • Полдник: один фрукт: персик, апельсин или грейпфрут.
  • Ужин: молочный продукт, обезжиренный, или белковый коктейль на выбор.

Воскресенье

  • Первый завтрак: мюсли с яблоком, вода или натуральный сок.
  • Второй завтрак: орехи или сухофрукты на выбор.
  • Обед: цветная капуста или брокколи, приготовленные на пару и кусочек отварного мяса 100 грамм, вода без газа.
  • Полдник: йогурт или кефир с низким содержанием жира.
  • Ужин: фасоль и красный перец.

Очень важно ежедневно соблюдать питьевой режим не менее 1,5 литров чистой воды без газа.

Напишите комментарий, отзывы


Защитный код
Обновить

  • ВК
  • FB
  • OK
Калорийность продуктов
Таблица калорийности продуктов
Калькулятор калорий онлайн