Протокол Табата - упражнения для похудения

табата упражнения для похудения

Стремитесь избавиться от жировых отложений на бёдрах, ягодицах, животе, привести собственную фигурку к идеальным пропорциям, однако не имеете времени на тренировочные занятия? Вас выручат тренировочные занятия табата. При помощи их вы сможете похудеть, усиленно работая лишь 4 минуты в сутки. Система Табата представляет собой лучший способ быстрого похудения дома. В данном материале мы расскажем вам о том, что являет собой табата и каково её влияние на сжигание жиров.

Что это такое система Табата (Протокол Табата)?

Система Табата является весьма распространённой и очень известной сегодня интервальной тренировкой с высочайше, можно даже сказать крайне высочайшей, интенсивностью. Вы и сами прекрасно понимаете, что работая 4 минуты в сутки достигнуть положительного итога можно лишь при реально сверхвысокой интенсивности тренировочных занятий.

Протокол Табата была создана учёными Института Фитнеса и Спорта Токио под руководством доктора Изуми Табата. Проводимые японскими учёными исследования выявили, что данная тренировка позволяет достичь более значительных результатов, по сравнению со стандартной аэробикой. По мере увеличения уровня интенсивности, уменьшается продолжительность выполнения нагрузок. Говоря более понятно, грамотное выполнение тренировок табата способствует развитию выносливости мышц за 4 минуты занятий, в то время как при стандартных кардиотренировках такого результата можно добиться только после 45 минут. Но за счёт чего достигается столь высочайшая интенсивность?

Протокол Табата состоит из:

  1. 20-секундного спринта
  2. 10-секундного отдыха
  3. 8 подходов.

Интервальный высокоинтенсивный подход - вот суть тренировок Табата для похудения. Каждое из упражнений данной системы делается на протяжении не менее 20 секунд, по окончанию чего следует 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется в 8 подобных подходов, после каждого из которых – минутный перерыв. При этом все упражнения необходимо делать с крайней быстротой, с каждым разом увеличивая количество повторов на протяжении 20 секунд, но так, чтобы не ухудшить основную технику выполнения.

Эффект ощутим сразу же после окончания тренировочного занятия. Он выражается в увеличении обмена веществ и ощущается на протяжении 4 суток, проще говоря, сжигание жиров продолжается и по окончанию тренировочного занятия.

Первыми, кто ощутил на себе эффективность новой системы тренировок стали студенты, на которых Идзуми Табата ставил свои «опыты». По словам автора суперэффективной системы: «После 4 минут интенсивных упражнений студенты были буквально уничтожены. Однако спустя 6 недель регулярных тренировок они стали замечать результаты, которые просто поразили их. Результаты крайне удивили и обрадовали нас всех».

Из-за отсутствия всевозможных устройств для занятий и высочайшей интенсивности систему табата прозвали «тюремным тренингом». Вам понадобятся лишь две вещи: пара метров квадратных свободного пространства и мощная сила воли. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчинам.

Тренировка Табата видео упражнения

Каким образом действует система Табата?

Дело всё в правильном дыхании. Приведём пример. Во время поднятия тяжестей при рывке спортсмен задерживает дыхание. Энергию ему в этот момент даёт содержащийся в его крови сахар. Табата такого трюка не допустит. При выполнении того или иного упражнения вам будет не достаточно для их завершения задержанного дыхания. В результате для восполнения нехватки воздуха, вы начинаете быстро дышать, обогащая тело кислородом, что в свою очередь способствует процессу окисления подкожного жира. Энергия, сжигающая данный жир и есть главная движущая сила ваших мышц, активно включающихся в работу. Кроме того насыщение крови кислородом крайне ускоряет обменные процессы, делая их раз в 15 быстрее основного обмена веществ, что оказывает положительное влияние на похудение.

Дополнительным бонусом является то, что спустя трое суток ваши мышцы будут по-прежнему функционировать, активно восстанавливаюсь, продлевая тем самым ускоренный процесс метаболизма. Проще говоря, по окончанию тренировочного занятия сжигание жиров будет продолжаться. Основное условие – 100-процентная отдача, по окончанию тренировочного занятия вы должны быть крайне уставшей, словно выжатый лимон. Количество сжигаемых жиров напрямую зависит от уровня активности вашего тренировочного занятия. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше жиров будет сжигаться.

Система Табата также прекрасна тем, что при их регулярном выполнении организм постепенно привыкает к непрерывному обмену веществ, повышая его основной уровень. Как известно от уровня скорости главного обмена веществ зависит количество энергии, которую организм способен сжигать в спокойном состоянии. А значит, увеличивая уровень главного обмена веществ, вы сжигаете больше жира, даже когда не тренируетесь. Проще говоря, вы продолжаете худеть даже во время перерывов между тренировочными занятиями.

Гимнастика Табата содержит различные упражнения для похудения всех проблемных зон женщин. При этом полный комплекс содержится в 4-минутном тренировочном занятии.

Плюсы тренировок Табата

При занятии тренировками Табата трижды в неделю через шесть недель подобных занятий вы заметите значительное сокращение жировых отложений, вследствие чего снизятся проявления целлюлита и уменьшатся объёмы. Кроме того вы существенно укрепите мышцы, значительно повысите уровень выносливости, а благодаря весьма незначительному слою жира мышцы приобретут красивую рельефность.

Один из основных преимуществ данной системы тренировочных занятий является то, что заниматься ими может любой, даже не подготовленный человек. Но тогда надо будет сначала выбрать и освоить наиболее простые упражнения, чтобы придерживаясь интенсивного темпа, вы могли выполнять упражнение не рискуя получить травму и в строгом соответствии со всеми необходимыми нормами.

Другое важное преимущество тренировок Табата состоит в том, что выполнение упражнений не требует использования каких-либо утяжелителей и прочих приспособлений. Все без исключения физические упражнения табата могут выполняться дома. Единственное, что вам понадобится - секундомер, который наверняка есть на смартфоне.

А основное преимущество – продолжительность, составляющая 4 минуты в сутки. Согласитесь, что даже при крайне плотном графике и массе дел по дому вполне можно найти 4 минутки для того, чтобы выполнить полный комплекс упражнений, благодаря которым вы сможете за короткий срок избавиться от лишних килограммов.

Недостатки метода Табата

По мнению многих фитнес тренеров система табата крайне травмоопасна, особенно для новичков в фитнесе. Они уверены, что неподготовленный человек не может выполнить высокоинтенсивных упражнений в интервальном порядке. Якобы выполнить их может лишь тот, кому уже не раз приходилось сталкиваться с ними в основном виде и уже хорошо владеет техникой их выполнения. В этом, надо признать, есть некоторая доля истины, поскольку при неправильном выполнении того или иного упражнения вы можете не только свести к минимуму его эффективность, но и получить травму.

Кроме того профессионалы фитнеса считают, что высокоинтенсивные тренировочные занятия способны привести к стрессу организма, что в свою очередь может стать причиной перетренированности, при которой происходит нарушение функционирования мышц, а также нервной и эндокринной систем. Устранить данный сбой, можно лишь сделав определённый перерыв в тренировках и перейдя на употребление здоровой, богатой минералами и витаминами пищи.

Другой недостаток системы табата состоит в том, что при выполнении упражнений в крайне активном интервальном порядке сильно повышается аппетит. В таких условиях придерживаться строгих диет просто невозможно. Правда, если у вас достаточно сильная сила воли можно попробовать овладеть навыками контроля правильного питания.

Видео уроки - жиросжигающая тренировка Табата

Табата упражнения для похудения

Система Табата содержит массу всевозможных упражнений: махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и прочее. Но тем, кто только начинает своё знакомство с данными тренировками лучше сначала остановить свой выбор на простых физических упражнениях, имеющих не сложную технику выполнения и не требующих наличия хорошо развитой координации. Это крайне важно, поскольку, как вы помните, упражнения табата выполняются с крайне высокой интенсивностью.

Приступать к домашним тренировкам по системе Табата для похудения надо лишь после разминки, в ходе которой задействуется множество мышц. Интенсивное тренировочное занятие нельзя обрывать. На завершающем этапе тренировки надо провести разминку, состоящую из нескольких простых упражнений на растяжку, которые замечательно прорабатывают группы мышц.

Упражнения табата дома новичками должны делаться строго согласно протоколу табата. Каждое из упражнений должно делаться крайне быстро, с максимальным количеством повторений 20 секунд. Далее следует 10 секунд отдыха, в ходе которого нормализуется дыхание. Каждое упражнение следует повторять 7 подходов, делая минутный перерыв после каждого подхода. Сначала будет очень трудно справиться с таким большим количеством подходов, по этой причине лучше начинать с четырёх подходов. Кроме того вы можете делать все упражнения по порядку, делая 10-секундные перерывы, а после этого повторить их всех с самого начала. Таким образом, вы будете повторять не отдельные упражнения, а весь комплекс в целом.

На начальном этапе для тренировочных занятий табата следует выбирать до 4 упражнений. По мере увеличения силы и выносливости организма доводите их число до 8 упражнений.

Система упражнений Табата для начинающих

Приседания с широко расставленными ногами

Приседания с широко расставленными ногами

Ноги находятся на ширине плеч, носочки немного развёрнуты в стороны. Оттяните таз назад, немного наклоните корпус вперёд и выполните приседание до момента, когда таз станет параллелен поверхности пола. При этом крайне важно чтобы ваши коленки должны быть на уровне носков. При возвращении в изначальное положение постарайтесь не полностью разгибать колени. В течение 20 секунд мышцы ног должны испытывать напряжение. При приседании для сохранения равновесия вытяните руки прямо перед собой. Для усложнения можете приседать и выпрыгивать вверх в быстром темпе.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо знакомо всем и относительно его выполнения не должно возникнуть каких-либо вопросов. В самом начале будет довольно тяжело быстро отжиматься классическим способом. При отжимании старайтесь делать упор на колени, а не на носочки. Таким же образом можно отжиматься, упираясь на фитбол, диван и любую иную возвышенность.

Сгибание ног на пресс лёжа

Сгибание ног на пресс лёжа

Вы сидите на полу, ноги в вытянутом состоянии лежат перед вами. Немного отклоните корпус назад, а чтобы поддержать равновесие слегка упритесь на руки. После этого оторвите ноги от поверхности пола, тем самым перенеся на копчик центр тяжести. Затем находясь в таком положении, держа ноги постоянно на весу, постарайтесь подтянуть колени поближе к груди и верните их в стартовую позицию. Не гнитесь в пояснице, держите спину ровной, а корпус немного отведите назад. Не кладите на пол ноги.

Выпады вперёд

Выпады вперёд

При выполнении данного упражнения ноги следует прорабатывать по одной, не чередуя их. Сначала в 8 подходов проработайте одну ногу, а после этого другую. Ноги вместе, стойте прямо, находясь в данном положении, шагните как можно дальше вперёд, при этом заднюю и переднюю ноги сгибайте в коленях, так чтобы передняя сгибалась под углом 90°, а задняя под прямым углом почти касалась поверхности пола пальцами, а не стопой. Корпус должен быть немного наклонён вперёд либо быть перпендикулярно полу, а спину держите прямой. Когда вы полностью освоите данное упражнение, то для его усложнения можете делать попеременные выпады в прыжке, т.е. при прыжке сменяя ноги.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы»

Вы лежите на полу, ваша поясница плотно прижата к поверхности пола. Поднимите ноги под углом 45° и начните быстро скрещивать их. Чтобы облегчить выполнение упражнения подложите руки под ягодицы. Старайтесь как можно плотнее прижимать поясницу к поверхности пола. Если вам трудно удерживать ноги под углом 45°, то попробуйте поднять их повыше, на более удобную вам высоту. Однако так можно сделать лишь в самом начале.

Отжимания на ягодицы и трицепс

Отжимания на ягодицы и трицепс

Вы сидите на стуле, кресле либо диване, ваши ноги выпрямлены прямо перед вами, ладони упираются в края сиденья. Находясь в данном положении, согните руки в локтях и отведите их назад, при этом опустите таз над поверхностью пола, затем поднимите таз вверх, отталкиваясь руками от сиденья. Для задействования и прокачки ягодиц в середине данного упражнения сожмите ягодицы и повыше вытолкните таз.

Подъёмы к локтям коленей

Подъёмы к локтям коленей

Вы стоите прямо, руки согнуты в локтях и немного прижаты к груди. Потом по очереди поднимите сначала к левому локтю правую коленку, а затем наоборот. Не забывайте, что упражнение должно выполняться очень быстро. В результате при изменении очерёдности ног и рук у вас должны получиться прыжки.

Мост на лопатках

Мостик на лопатках

Лёжа на полу, согните ножки в коленях, расположите их немного уже уровня ширины плеч, ступни подтяните поближе к ягодицам, коленки держите параллельно одна другой в течение всего выполнения упражнения. Руки должны находиться в вытянутом положении вдоль корпуса. Сжав ягодицы, оторвите поясницы и ягодицы от поверхности пола и вытолкните их повыше. Плечи и лопатки расправьте и прижмите к полу.

Бег на месте

Бег на месте

Вы стоите прямо, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, а ноги немного согнуты в коленях. Корпус немного нагните вперёд. Будучи в таком положении начните бег, не высоко поднимая колени, как будто семеня ногами. Скручиваться корпусу помогайте руками. Делайте всё очень быстро.

Бег на руках на планке

Бег на руках на планке

Становитесь на планку, опираясь на носки и ладони прямых рук. Таз на себя, зафиксируйте поясницу и спину, тело ваше должно являть собой прямую линию. Во избежание травмы поясницы старайтесь не опускать и не выпячивать таз. Находясь в таком положении, согните в колене и подтяните поближе к груди сначала одну ногу, а затем другую. При высокой интенсивности у вас получится бег, стоя в планке с высоким поднятием коленок. Данное упражнение можно выполнить и иным способом. Находясь в планке, одновременно разведите и сведите ноги вместе. В результате у вас получатся прыжки, при которых вы будете сводить, и разводить ноги в планке.

Кроме выше указанных упражнений протокол табата содержит массу иных простых и сложных, однако новичкам лучше начать именно с лёгких и только после того, как они будут полностью освоены, мышцы окрепнут и привыкнут к высоким нагрузкам можно переходить к выполнению более сложных разновидностей упражнений.

Что надо знать, чтобы повысить эффективность тренировок Табата дома?

Главное правило при тренировках согласно системе табата – выкладываться на все 100%. Хотите получить положительных результатов? Тогда хватит себя жалеть! Работайте! Работайте на износ! После тренировочного занятия вы должны быть словно выжатый лимон. Если вы закончили тренировку табата, но не устали, значит что-то вы сделали не так. Быстрый, просто сумасшедший темп и грамотное выполнение каждого упражнения – вот формула успеха занятий по системе Табата.

Осваивая гимнастику табата для похудения, постепенно усложняйте их, поскольку мышцы и организм довольно быстро привыкают к определённому уровню нагрузок и перестают улучшаться. Усложнить свои тренировки можно путём выполнения более трудных упражнений, добавления повторов либо создавая комплексы упражнений, которые следует сделать в течение 20 секунд.

Повысить уровень эффективности табата тренировок и значительно упростить их вам помогут таймеры табата, ведь вы должны будете следить за временем, а проще всего выставлять таймеры на определённое время и заканчивать выполнение упражнения по звуковому сигналу. Таймеров существует очень много, это и онлайн-таймеры, и всевозможные приложения, которые скачиваются на смартфон. Как бы там ни было в интервальном таймере вы должны будете выставить оптимальное для вас число подходов (от 7 до 8), их время (20 секунд) и не забыть о 10 секундах отдыха.

Дыхание, как было уже сказано выше является одной из основных составляющих системы табата, поэтому тренировочные занятия должны проходить в отлично проветриваемых помещениях.

Перед началом тренировки надо не забывать о разминке, поскольку воздействие быстрых тренировок на холодные мышцы способно привести к травмам.

Если вы любите свободные тренировки, при которых можно вести беседу, то система табата не для вас. Уровень интенсивности тренировки табата настолько высок, что 10 секунд отдыха следует расходовать не на болтовню, а только на то, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание.

По окончанию тренировочного занятия вы можете сделать маленькую заминку, растягивая прорабатываемые в ходе тренировки мышцы.

Кому противопоказаны упражнения по системе Табата?

Тренировки по методике табата противопоказаны людям, страдающим недугами и нарушениями опорно-двигательного аппарата, отклонениями и недугами сердца и сосудов, а также кормящим и беременным женщинам.

Так как тренировки табата характеризуются огромной интенсивностью, то ими нельзя заниматься больным гриппом, ОРВИ, ОРЗ, при плохом самочувствии и общей слабости. Для эффективности и достижения желаемых результатов вы должны быть активной, бодрой и иметь хорошее самочувствие.

Отзывы и результаты  

 
0 #3 Инга
Мне кажется, что после столь интенсивных тренировок на восстановление уйдёт больше времени, чем после тяжёлых приседаний. По крайней мере, не стоит сочетать их с силовыми
Цитировать
 
 
0 #2 Алина
После окончания первой тренировки я ощутила небольшую боль в сердце. Зашла в интернет, нашла информацию. Оказалось, что при высоких кардио-нагрузка х наше сердце растягивается и тренируется. По мере старения сердечные ткани утрачивают способность растягиваться. Так что если сердце не достаточно подготовлено, то лучше людям в возрасте воздержаться от подобных нагрузок
Цитировать
 
 
0 #1 Павел
Важно чтобы у вас не было никаких проблем с сердцем. Начинать следует не торопясь, потихоньку. Если не поспеваете за тренером – не беда. Это совершенно не обязательно. Заниматься можно и в своём темпе. С каждой тренировкой результаты будут улучшаться
Цитировать
 

Напишите комментарий, отзывы


Защитный код
Обновить

  • ВК
  • FB
  • OK
Калорийность продуктов
Таблица калорийности продуктов
Калькулятор калорий онлайн