Правильное и здоровое питание для похудения

image 159

Оглавление:

Все знатоки здорового образа жизни на каждом углу твердят о том, что сбросить лишние килограммы невозможно без правильного питания. Само словосочетание "Правильное питание" звучит вполне безобидно, однако, такая ли это простая вещь, которой кажется на первый взгляд? Ведь мало кто из обывателей может уверенно ответить, какие продукты для правильного питания полезны, а какие - наоборот, и вообще пояснить, в чем суть этого правильного питания. Приведенная статья содержит ответы на данные вопросы, а также точную информацию о том, как именно нужно питаться, чтобы это считалось правильным. Статья будет действительно полезна вам, если вы всерьез настроены похудеть и сохранить здоровье своего организма, не останавливаясь при этом только на диете.

Прежде, чем говорить об основах и принципах правильного питания, необходимо дать определение данного термина.

Правильное здоровое питание представляет собой полностью сбалансированное меню, в котором фигурируют преимущественно продукты, действительно полезные для организма.

Очевидно, что такими продуктами можно назвать все овощи и фрукты, зелень, рыбу, мясо с низким процентом жирности и т.д. Явно ни под каким предлогом не попадают в данный перечень копченые, жирные, мучные и сладкие изделия, а также консервы, всевозможные "представители" быстрого питания (фаст-фуда) и др. Однако, правильное питание - это не только разумное меню, это еще и особенный режим здорового питания, от которого нельзя отступать ни на один день. Если прием пищи не будет тщательно контролируемым, о похудении можно забыть раз и навсегда! Именно по этой причине следует отменить все "праздники живота" и поедание вкусняшек перед сном. Если вы твердо решили избавиться от опостылевших кило, научитесь следить за своим организмом с особой заботой.

Говоря о том, на чем же основывается правильное сбалансированное питание, нельзя не упомянуть о таком понятии, как пирамида питания или пищевая пирамида, графическое изображение которой встречал, наверное, каждый человек. Подобная пирамида состоит из нескольких секторов, причем в нижней ее части должны находиться продукты, которые будут составлять основную часть вашего повседневного рациона. То есть эта "основа" пирамиды - есть основа правильного питания. Соответственно, продукты, расположенные в пирамиде выше, стоит употреблять намного реже.

Image 86

Пирамида питания - детальное строение

"Этаж" № 1

Представлен самым обычным картофелем и хлебопродуктами, из которых должны состоять наибольшее количество порций, потребляемых в течение дня. Причем 50% этого набора составляет ржаной хлеб, а вот оставшийся объем занимают картофель и различные крупы и каши.

"Этаж" под номером 2

Заполнен такими продуктами, как ягоды, овощи и фрукты. Причем в течение суток, согласно канонам правильного питания, необходимо употреблять не менее 4 - 5 порций (каждая по 100 гр.) этих замечательных продуктов.

"Этаж" под номером 3

Продукты из мяса, а также молочные продукты. Этот участок пирамиды правильного питания наглядно демонстрирует, что в вашем ежедневном рационе должно быть место и для нежирной рыбной, и для мяса. Кроме того, вы имеете право 1 раз в день позволить себе пару стаканов молока, йогурта или кефира, или быть может, порцию творога. Что касается колбасных изделий, их употребление должно быть сведено к минимуму.

"Этаж" пирамиды №4

Верхушка пирамиды здорового питания, как нетрудно догадаться, содержит изображения всевозможных сладостей, варенья, меда и сокосодержащих напитков. Их присутствие в меню должно быть ограничено парой порций в день (порция включает 3 конфеты, 100г. напитка, содержащего сок, или же несколько чайных ложек меда/сахара).

Опираясь на описание выше, вы с легкостью сможете самостоятельно составить рацион правильного питания и в короткие сроки ощутить его эффект на себе. Но грамотно составленная пищевая пирамида - это далеко не все... Непосредственно сам процесс правильного питания требует соблюдения определенного количества правил.

Итак, рассмотрим основные принципы и основы правильного питания

Заслуга появления на свет свода данных правил принадлежит известному диетологу Майклу Поллану, который совместно с коллегами работал над ними в течение многих и многих лет. В Британии на основе его работ даже была издана книга "Правила питания". Так что же все-таки советует английский диетолог? Конечно, это не какие-то секреты питания, а скорее общеизвестние принципы, из которых составлены простые правила.

"Черное" полезнее "белого"

С точки зрения обмена веществ, происходящего в нашем организме, белый хлеб для него подобен самому чистому... сахару! Именно поэтому преимущество черного хлеба в данной ситуации очевидно и неоспоримо.

Откажитесь от химии в составе быстрых завтраков

Наличие вредных добавок и обильного количества сахара в составе всевозможных завтраков быстрого приготовления очень легко определить: при их контакте с молоком жидкость мгновенно меняет цвет. Именно от подобного кушанья стоит отказаться как можно скорее.

Игнорируйте повсеместную рекламу

Запомните: необходимо уметь отказывать себе в том, что рекламируется на каждом шагу, т.е. в употреблении вредных гамбургеров - чизбургеров, чипсов, лапши быстрого приготовления и т.д. Не сомневайтесь в том, что свежие продукты с собственного огорода в разы вкуснее и полезнее хваленых полуфабрикатов!

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть

К сожалению, весьма часто для женщин, да и для мужчин тоже, еда является никак не естественным способом утолить голод, а лишь периодической "панацеей" во время депрессии и уныния, причем касается это в основном сладких продуктов. Одумайтесь! Нельзя превращать еду в культ!

"Радужное" меню

Если в вашем утреннем или дневном меню будут присутствовать продукты как минимум 4 разных расцветок, вы обязательно не только получите пользу от него, но еще и улучшите свое настроение, ведь самые яркие цвета - признак как раз тех фруктов и овощей, которые просто обязаны присутствовать в рационе.

Будьте внимательны к составу продукта

Совершенно очевидно, что всевозможные ароматизаторы и консерванты не дают нашему организму совершенно никакой пользы. Поэтому при выборе товара для своей продуктовой корзины всегда помните, что большое количество ингредиентов в составе продукта - показатель его неоднократной обработки, а это значит, что его нужно оставить на полке магазина.

Натуральное и свежее всегда в почете

Постарайтесь по - максимуму ограничить потребление в пищу продуктов быстрого приготовления, замороженных продуктов, а также различных консерваций, ведь они обязательно "подарят" вашему телу пару лишних сантиметров.

Союз с бактериями

Диетологи считают, что продукты, которые в той или иной степени переработаны бактериями и грибками - отличные помощники в похудении. К таким продуктам можно отнести сыр, кефир, йогурт и вообще все, что подразумевает процессы брожения/закваски.

Итак, чтобы начать правильно питаться, достаточно освоить вышеперечисленные правила правильного питания. Но и слепого следования одним лишь этим советам тоже будет недостаточно для достижения желаемого результата. Если вы твердо настроены похудеть, необходимо также научиться соблюдать специальный режим питания чтобы похудеть.

В чем заключается правильный режим питания для похудения

С самых юных лет мы повсюду слышим, что основа здорового образа жизни - правильный режим питания, ведь он не только стабилизирует наш вес, но и оказывает положительный эффект на интенсивность умственных процессов, качество всех фаз сна, восстановление мышечной массы после тренировок. Однако, какой же режим все-таки является правильным? Ведь одни "просвященные" неустанно твердят, что питаться надлежит ни больше и ни меньше 3 раз в день, а другие кричат о необходимости питаться 5 раз в течение суток, а то и вовсе 1 единственный раз.

Ответ на этот животрепещущий вопрос легко дают диетологи, которые в течение многих лет занимались разработкой схемы правильного режима питания, которая действительно помогает избавиться от лишних кило.

По словам специалистов, дробное питание (по 1 порции 5 раз в день через каждые 4 часа) в разы уменьшает общую калорийность употребленной пищи, что в свою очередь предотвращает отложения излишек в виде жира.

Но при этом учтите: если вы всерьез настроены избавиться от лишнего, последняя порция пищи должна быть "уничтожена" не позже, чем за 3 - 4 часа до сна. Очевидно, что алкогольные напитки при таком питании являются строжайшим табу, а вечернее меню должно быть предельно легким.

Запомните: правильный режим питания включает в себя следующие основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, а также перекусы. Конечно же, все перекусы обязаны быть гораздо менее обильными и калорийными по сравнению с основными приемами пищи.

Кроме того, чтобы переваривание пищи происходило без задержек и сбоев, специалисты настоятельно советуют принимать пищу всегда в одно четко установленное время, такая программа правильного питания никогда не даст сбоя.

Каким должен быть рацион правильного питания

Правильный завтрак

Первый прием пищи, завтрак, должен быть представлен пищей, богатой белками и сложными углеводами, так как эти вещества заряжают наш организм энергией, а также принимают участие в строительстве всевозможных тканей и даже органов. Обильным и сытным завтрак должен быть по той причине, что вы должны постепенно избавиться от навязчивого желания перекусить в неположенное для перекуса время. Безусловно, под данные критерии идеально подходят сыр, яйца, всевозможные каши, йогурт и т.д.

Правильный второй завтрак

Второй завтрак не нужно путать с перекусом и сразу хватать "что попало" из холодильника! Лучше всего для данного приема пищи подойдет вариант: съесть какой-нибудь фрукт или еще одну порцию пищи, богатой белком.

Правильный обед

Что касаемо обеда, во время этого приема пищи вы вполне можете позволить себе порцию сложных углеводов, которыми в изобилии богаты макароны и каши. Углеводы необходимо дополнить белками, а также приготовить себе простой овощной салат - источник клетчатки. В случае, если вы активно занимаетесь спортом, второе блюдо можно комбинировать также с нежирным супом.

Правильный полдник

Полдник, с точки зрения системы правильного питания, должен быть ограничен сладкими фруктами или 1/2 десерта. Никаких булочек и конфет!

Правильный ужин

Последний прием пищи, ужин, должен состоять из белка и клетчатки. А это значит, что на ужин рекомендуется к употреблению следующий набор продуктов:

  • салат из тушеных или же свежих овощей,
  • отварная рыба или мясо.

Иногда будет полезным заменить ужин стаканом кефира или небольшой порцией нежирного творога.

Помимо соблюдения основных канонов приема пищи, нужно обязательно иметь в виду такую немаловажную вещь, как питьевой режим, который окажет худеющим дополнительную помощь в достижении их нелегкой цели. Пейте исключительно чистую воду (желательно не менее 8 стаканов в день), а также по возможности балуйте себя зеленым чаем.

Примерное меню правильного питания

Итак, контроль количества калорий употребляемой пищи - безусловно, основа правильного питания на неделю. Теперь же, опираясь на изученные рекомендации, нелишним будем рассмотреть пример меню правильного питания для похудения, расписанное по дням недели. Такая диета не позволит вашему организму откладывать излишки жира.

Правильное питание в понедельник

Правильное меню во вторник

  • На завтрак: зеленый травяной чай без сахара, тарелка рисовой каши (желательно на молоке, но можно и на воде) + парочка яиц, сваренных вкрутую
  • На второй завтрак: один хлебец (зерновой) с небольшим количеством масла и листиком салата.
  • На обед: суп овощной с добавлением фрикаделек, ломтик хлеба (в составе - мука грубого помола).
  • На полдник: стакан кефира/зеленый чай + пара кусочков сыра с низким процентом жирности.
  • На ужин: стейк из рыбы (лучше всего подойдет лосось) + овощи на гриле.

Правильное питание на среду

  • На завтрак: сваренная на воде овсяная каша с добавлением кураги или изюма, небольшая булочка из ржаной муки, чай/кофе (никакого сахара!)
  • На второй завтрак: салатик из свежих овощей, в который по желанию можно добавить чайную ложку оливкового масла.
  • На обед: 100гр. отварного нежирного мяса + салат.
  • На полдник: зерновой хлебец и небольшой стакан однопроцентного йогурта.
  • На ужин: рыба с овощами, приготовленная в домашней духовке (по возможности - на гриле).

Примерный рацион по четвергам

  • На завтрак: порция омлета (2 - 3 яйца) с луком и/или зеленью, несладкий чай - кофе + 1 хлебец.
  • На второй завтрак: необычный и вкусный салат из свежих салатных листьев и морепродуктов.
  • На обед: легкий суп на курином бульоне, ломтик хлеба (желательно - из муки грубого помола).
  • На полдник: 100-150 гр. творога с любыми ягодами, стакан зеленого несладкого чая.
  • На ужин: мясо, приготовленное с овощами в духовке.

Оптимальное меню на пятницу

  • На завтрак: 2 ломтика сыра с низким процентом жирности, 2 сваренных вкрутую яйца, кофе/чай без сахара + 1 хлебец.
  • На второй завтрак: 1 банан + стакан однопроцентного кефира/ряженки.
  • На обед: хлеб ( как обычно, из муки грубого помола), порция наваристой ухи.
  • На полдник: небольшое количество слабосоленой семги + листовой салат, заправленный ложкой оливкового масла, зеленый чай без сахара.
  • На ужин: салат из брокколи (можно использовать и обычную капусту), мясо, приготовленное на пару.

Субботняя трапеза

  • На завтрак: тарелка рисовой каши, сваренной на свежем молоке, 2 отварных яйца, несладкий зеленый чай.
  • На второй завтрак: 1 порция салата из фруктов (ингредиенты на ваше усмотрение!)
  • На обед: стейк из телятины с гарниром в виде отварного риса без добавления соли.
  • На полдник: тушеное мясо с зеленым горошком в количестве 1 порции, крупнолистовой зеленый чай.
  • На ужин: легкий салатик из свежей зелени, который разрешается заправить небольшим количеством оливкового масла.

Воскресное меню

  • На завтрак: хорошо отваренная гречневая каша с нежирным молоком, кофе/чай без добавления сахара.
  • На второй завтрак: простой салат из моркови и капусты, который при желании можно заправить подсолнечным маслом.
  • На обед: легкий салат из небольшого количества куриной печени с добавлением зелени + суп овощной.
  • На полдник: небольшая порция винегрета, зеленый чай без сахара.
  • На ужин: стейк из тунца (главное - не слишком зажаренный!) с брокколи.

В дополнение к вышеизложенному меню не забывайте пить негазированную очищенную воду в промежутках между приемами пищи.

И не забывайте, что кроме простейших блюд, перечисленных в меню, вышеописанной диеты, вы можете самостоятельно приготовить более интересные, которые также попадают под определение правильного питания.

Рецепты правильно питания

Итак, а теперь парочка простых, но оригинальных рецептов блюд для похудения.

Салат "Щетка"

Image 83

Необходимые продукты:

Процесс приготовления:

Прежде всего свеклу и морковь нужно "освободить" от кожуры, натерев на самой крупной терке, а вот капусту и зелень - нарезать мелко. После этого все ингредиенты заправить лимонным соком и оставить буквально на полчаса в холодильнике. Наконец, салат нужно перемещать, добавив в него 1 чайную ложку оливкового масла.

Курочка с овощами

Image 80

Основные ингредиенты:

Приготовление:

Для начала необходимо отварить куриную грудку, сняв с нее кожу - главное скопление жира. Затем, добавив к ней смесь любых замороженных (а можно и свежих) овощей, залить ее стаканом воды. Запекать в духовке вплоть до появления золотистой корочки.

Форель - радуга

Image 84

Ингредиенты:

Как приготовить:

Очищенную и промытую предварительно рыбу в меру натереть солью и специями, не поскупившись также на лимонный сок. Далее рыбу нужно завернуть в фольгу, в которой она и будет выпекаться в течение 35 - 40 минут в "недрах" духовки.

Рулетики баклажанные фаршированные

Image 85

Вам понадобятся:

  • сыр с низким процентом жирности,
  • куриная грудка без кожи,
  • репчатый лук и чеснок.

Что делать с ингредиентами:

Из предварительно подготовленной куриной грудки сделать фарш, добавив по вкусу соль и перец, а также чеснок и лук. Баклажаны очистить и нарезать полосками, а затем обжарить до появления тонкой корочки. Затем на край каждой полоски выложить фарш и завернуть рулетики. Готовое произведение кулинарного искусства переложить на противень, залив вкусным соусом из помидоров. В духовке рулетики необходимо запекать до полной готовности. При желании можно посыпать их тертым сыром перед помещением в духовой шкаф.

Рагу овощное

Image 81

Ингредиенты:

Элементарное приготовление:

Все перечисленные овощи нарезать так, как угодно вашей душе, а затем тушить на слабом огне в течение 40 минут, постепенно добавляя воду.

Овощной суп

Image 82

Вам будут необходимы:

Процесс приготовления:

Нашинковать капусту, нарезать лук и чеснок мелкими кубиками, а затем морковь натереть на крупной терке. Далее помидоры и перец режем аналогично кубиками. Теперь все овощи помещаем в кастрюлю, добавив нарезанный мелко сельдерей, лавровый лист и укроп. Все это нужно залить обильным количеством воды, поставить на огонь и довести суп до кипения. После кипения, огонь убавить и томить суп еще полчаса без крышки. Красный молотый перец добавить в суп за 15 минут до окончания варки. Такой суп, конечно же, необходимо есть горячим!

Сырный омлет с овощами

Image 87

Необходимые продукты:

Приготовление:

В чашу для мультиварки вылить, заранее взбитые, яйца и нарезанные кубиками овощи, а затем посолить и запустить мультиварку в режиме "выпечка" в течение 10 - 15 минут. Когда омлет будет готов, украсьте его зеленью. Вот и все!

Пользуйтесь нашими рецептами на основе канонов правильного питания, худейте на радость себе и окружающим и будьте здоровы!

Приятного аппетита!

Отзывы и результаты  

 
0 #5 Настя Яблонская
Дания, вы до сих пор с окталией худеете? Каков результат сейчас у вас? Не вернулись кг??
Цитировать
 
 
0 #4 Дания
Я сидела на разных системах питания и худеем за неделю,и энерджи, но нормально сбросить вес без возврата получилсь только с окталией. Да и ко всему прочему там состав хороший. Я чередовала, заменяла то обед, то ужин и сидела на ней 10 дней. Похудела на 5 кило, а изначально планировала на 3. Так что результат превзошел ожидания.
Цитировать
 
 
0 #3 Екатерина
Такое питание действительно работает, проверено! И я уверена, что если питаться подобным образом всю жизнь, можно сохранить свое здоровье на долгие годы. Только жаль, что деток сейчас редко приучают к питанию их родители...( Вследствие этого ожирение среди детей и подростков все чаще встречается. Эх, не понимают ничего!
Цитировать
 
 
0 #2 Верчик
5 лет назад я открыла для себя систему правильного питания. До того, когда я начала питаться с заботой о своем здоровье, вес не двигался ни в одну сторону на протяжении долгого времени. С правильным же питанием с января по май мне удалось потерять целых 12 кило! И, что больше всего радует меня, так это то, что установившийся вес держится у меня до сих пор, хотя я и нарушаю иногда некоторые правила, например, употребляю иногда алкоголь. Поверьте, девчонки, оно в любом случае того стоит! Нужно лишь искренне захотеть - и ваше заветное желание похудеть осуществится!
Цитировать
 
 
0 #1 Аля
На самом деле, правильное питание - вовсе не диета, как полагают многие... Нет! Это настоящий образ жизни, от которого, однако, не стоит ждать сиюминутных результатов, как от популярных на сегодня диет. Зато, почувствовав себя заметно лучше через пару недель, уже через месяц - полтора благодаря правильному питанию вы сможете заметить, как лишние сантиметры вас покидают. Если вдруг наступил "застой" в похудении, не бросайте питаться правильно ни в коем случае! Уже через пару месяцев данный процесс стабилизируется и наступит еще более быстрое снижение веса. В общем, дерзайте, девушки!
Цитировать
 

Напишите комментарий, отзывы


Защитный код
Обновить

  • ВК
  • FB
  • OK
Калорийность продуктов
Таблица калорийности продуктов
Калькулятор калорий онлайн