Гимнастика для похудения живота

Гимнастика для похудения живота

Красивый, плоский живот – заветная мечта каждой современной девушки. Но, к сожалению, мало кто знает, как воплотить в жизнь эту заветную мечту и при этом ещё на много лет сохранить изящную талию. Если вы считаете, что занятия на обычных тренажёрах для живота способствуют уменьшению сантиметров на талии, то ошибаетесь. Стройная фигура является плодом регулярного, тяжёлого и крайне сложного труда над собой.

Кроме того, накаченные мышцы живота не только обладают красивым видом, но также оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья. Всем известно, что развитый пресс улучшает функционирование внутренних органов и отлично защищает поясницу от всевозможных ушибов и травм.

Ну и конечно не стоит забывать и о том, что ежедневные занятия физическими упражнениями – это крайне здорово. Но чтобы придать собственному прессу красивый, подтянутый вид одной лишь физкультуры не достаточно. Чтобы добиться положительного результата занятия гимнастикой следует обязательно совмещать со здоровым питанием. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите их на протяжении дня, тем самым создав для собственного организма определённый дефицит калорий.

В данном материале мы расскажем вам обо всех важнейших шагах, следуя которым вы со временем сможете почувствовать себя настоящей красавицей. Первое, что вы должны сделать – правильно сбалансировать собственный рацион.

Состав занятий гимнастики для похудения живота

К какому-угодно тренировочному занятию следует приступать лишь после разминки, чтобы избежать в дальнейшем травм, растяжений.

Разминка состоит из следующих упражнений: движения головой в различные стороны, взмахи ногами, руками, приседания. Хорошо разогреть и размять спину и пресс помогают наклоны туловища в различные стороны. Разминка завершается прыжками. Лишь по окончанию разминки можно начинать делать упражнения для живота.

Точно определить участок живота, который наиболее требует проработки, вам поможет следующее упражнение. Лягте на спину и поочерёдно поднимайте прямые ноги на 30°. При обнаружении на животе продольного бугорка, основную часть усилий направьте на прокачку прямых мышц.

Затем опустите ножки. Продолжая лежать на спине, постарайтесь оторвать плечи и голову от поверхности пола. Если в районе пупка вы обнаружите незначительный по размерам бугорок пересекающий тело, то старайтесь уделять больше внимания прокачке поперечных мышц.

Гимнастикой для похудения живота необходимо заниматься каждый день, при этом постепенно повышая уровень нагрузки, переходя к сложнейшим упражнениям (когда ощутите, что организм готов). Чтобы убрать живот большей в интенсивности, можно совмещать гимнастику с аэробными тренировочными занятиями, к примеру, с регулярными прыжками, утренними пробежками и многим иным.

Упражнения, из которых состоит гимнастика для живота можно разделить на три основные группы, которые выполняются на разных плоскостях: поперечных (повороты), фронтальных (сгибания вбок), сагиттальных (сгибания вперёд).

Для максимальной эффективности тренировки следует вместе с основными скручиваниями, способствующими разработке мышц живота в определённой плоскости выполнять также и физические упражнения активизирующими нагрузку и в прочих направлениях.

Упражнения для живота: основной комплекс

Скручивания прямые

С помощью данного упражнения вы значительно укрепите верхние мышцы живота. Ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленках, поставив их на ширине собственных плеч. Руки сложите в замок на груди. Вдохните, а выдыхая поднимите плечи и голову вперёд, при этом слегка отрывая от поверхности пола верх спины. После этого на вдохе вернитесь в прежнее положение. Всего следует сделать 3 сета, каждый из которых состоит из 16 раз.

Скручивания боковые

Начальная позиция аналогична начальному упражнению. Стопы неподвижны, а головой следует тянуться к левому колену, после чего возвращаться в начальную позицию. Потом опять вдыхаете, выдыхаете и совершаете те же действия с иным коленом. В общей сложности следует выполнить три 16-разовых сета.

«Велосипед»

Изначальное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях. Сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их (голени надо держать параллельно поверхности пола), руки сомкните за головой локтями кверху. Выдыхая делайте скручивания в разные стороны: сначала коснитесь левым локтем правой коленки, а затем правым локтем прикоснитесь к левой коленке. Делайте так раз 16, не останавливаясь.

Подъём ног

Вы лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Затем ладонями упритесь в ковёр для тренировок. Вдыхая неспешно поднимите вверх прямые ноги перпендикулярно поверхности пола, а выдыхая опустите в начальное положение. Сделайте ровно три 16-разовых подхода.

Касание

Лёжа на полу, поднимите ножки вверх приблизительно на 90°, удерживая голову и шею в абсолютно расслабленными. Затем медленно оторвите голову и плечи от пола и достаньте противоположного носочка стопы. Вернитесь в первоначальное положение и попробуйте сделать то же с иной рукой.

«Планка»

Ложитесь на живот и, делая упор на внешнюю сторону предплечий и стопы приподнимитесь. Ваше тело будет являть собой прямую линию, начинающуюся от пят и кончающуюся головой. Продержитесь так в течение 30 секунд, после чего лягте на пол и отдохните, а потом опять сделайте планку. Сделать так надо десяток раз.

Подъём ягодиц

Лежите на спине, ножки согнутые в коленях находятся на ширине плеч. Ухватитесь руками за пяточки и, вдыхая, поднимите их, не отрывая плеч и головы от поверхности пола и удерживая таз вверх. Сделав выдох, вернитесь в первоначальное положение. Выполнить всё необходимо равномерно, без спешки. Следует выполнить три подхода, каждый из которых состоит из 16 раз.

«Берёзка»

Изначальная позиция та же, однако ножки должны быть скрещены и вытянуты кверху, а руки надо держать вытянутыми вдоль тела. Поднимите кверху ягодицы и опустите их. Поначалу будет казаться затруднительным, но постепенно у вас всё получится. Начинать следует с 3 раз, понемногу увеличивая число повторений.

Одиночные скручивания в обратную сторону

Лежите на спине, ножки согнуты в коленях, а руки лежат на животе. Не разгибая ножек, как можно ближе подтяните к груди правую коленку. После этого поставьте на пол и сделайте аналогичные действия с другой ногой. Данное упражнение выполняется без спешки. В общей сложности следует сделать три 16-разовых подхода.

Ножницы

Вы лежите на спине, ножки сомкнуты вместе. Поднимите их над полом примерно на 30° и делайте движения напоминающие ножницы: сперва левая нога над правой, а потом правая над левой. В общей сложности необходимо выполнить три 16-разовых подхода.

Танец живота

Вы стоите, ножки находятся на ширине плеч. Далее вы начинаете то выпячивать, то втягивать живот, не забывая держать спину ровной.

Наклоны

Стоите прямо, ножки находятся на ширине плеч, а руки расправлены по сторонам. Находясь в данном положении, наклоняйте туловище вперёд, пытаясь ладошками дотянуться до поверхности пола: сперва правой рукой к левому носочку, а потом, наоборот (по очереди).

Вращения бёдрами

Стойте прямо, руки держите на поясе, ноги на ширине ваших плеч. Сделайте по десятку круговых движений бёдрами - в одну сторону, а после в иную. Сделать так следует по три подхода.

Диск Здоровье

Встав на тренажёр, начните поворачивать туловищем в различные стороны. Во время вращения держите руки по сторонам либо на поясе, носками вовнутрь. Вращаться следует в течение 8 минут.

Прыжки

Стоите прямо, ноги держите на ширине плеч. Прыгните повыше, а приземлившись, ладонями коснитесь коврика для тренировок. Потом отпрыгните в обратную сторону, станьте во весь рост и сделайте следующий круг. Сделать надо до 15 таких прыжков.

Посмотрите видео гимнастики для живота

Это надо знать

Во время тренировочного занятия выкладывайтесь по полной. Делайте минутные перерывы после каждого подхода. Число повторений потихоньку увеличивайте, используйте гантели для ног.

Помните о кардионагрузках и при проведении тренировочного занятия с помощью пульсометра внимательно следите за ритмом сердца. Выполнение гимнастики для пресса живота можно сочетать с утренними пробежками, плаванием. И, конечно же, помните о правильном питании. Без него красивого, упругого животика вам не видать никогда. Регулярно делайте выше описанные упражнения, употребляйте здоровую пищу, будьте упорны, трудолюбивы и у вас обязательно всё получится! Желаем вам успехов и здоровья! До новых встреч!

Напишите комментарий, отзывы


Защитный код
Обновить

  • ВК
  • FB
  • OK
Калорийность продуктов
Таблица калорийности продуктов
Калькулятор калорий онлайн